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Frühlingsdiät – In drei Schritten zum persönlichen Wunschgewicht

Stoffwechselkur Paket in der Schweiz bestellenWenn die Temperaturen steigen, ist dies für viele Menschen ein Anlass, den Kampf gegen überflüssige Kilos aufzunehmen. Sie möchten leichter in die warme Jahreszeit starten und auch in luftigerer Kleidung eine gute Figur machen. Doch erfahrungsgemäß führen die meisten Crash-Diäten nicht zum langfristigen Erfolg, da sie sich im Alltag auf Dauer nicht durchhalten lassen. Stattdessen sind dank Jojo-Effekt die verlorenen Pfunde oft mit „Zinsen“ schnell wieder drauf. Sinnvoller ist es, die Ernährung so zu verändern, dass sie auf den individuellen Lebensstil und Geschmack zugeschnitten ist – und man trotzdem Gewicht verliert. Darauf baut beispielsweise das Programm von „Leichter leben in Deutschland“ auf, Basis-Informationen gibt es unter www.llid.de. Das Programm setzt dabei auf drei Schritte:

 

  1. Beratung und Anamnese: Im persönlichen Gespräch können in einer der bundesweit fast 1.000 teilnehmenden Apotheken die individuellen körperlichen Voraussetzungen abgeklärt und das Wunschziel definiert werden. Dazu gibt es einen ausführlichen Fragebogen, um die persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten zu ermitteln.

 

  1. Ernährungsumstellung: Basierend auf den so gewonnenen Erkenntnissen bekommt man nun ein personalisiertes Rezeptbuch, das den eigenen Geschmack und den eigenen Alltag berücksichtigt. Denn die Büroangestellte hat andere Ess- und Kochgewohnheiten als etwa der Fernfahrer, der ständig unterwegs ist. So wird für jeden ein maßgeschneidertes Abnehm-Konzept entwickelt. Die Ernährungsumstellung beginnt mit zwei sogenannten kohlenhydratarmen „Zündungstagen“, die den Stoffwechsel von Einlagerung auf Abgabe umprogrammieren. Weiter geht es dann mit drei Mahlzeiten pro Tag zum Sattessen, die Hungerattacken von vornherein vermeiden. Unterstützt wird man auf Wunsch durch eine persönliche Beratung, eine Beratung in Gruppen oder durch einen Internet-Coach.

 

  1. Nachsorge: Bei der nachfolgenden Kontrolle wird erneut eine Körperanalyse erstellt. So lässt sich der Erfolg dokumentieren, bei Bedarf können Nachbesserungen und Feineinstellungen am Ernährungsplan vorgenommen werden. (djd).

In Bewegung kommen

(djd). Zwar sollte beim Abnehmen der Schwerpunkt auf einer gesunden, kalorienreduzierten und alltagskompatiblen Kost liegen. Doch zusätzlich zu einer dementsprechenden Ernährungsumstellung lässt Sport die Kilos noch zügiger purzeln und er trägt dazu dabei, das geringere Gewicht zu halten. Das liegt daran, dass Muskeln besonders viel Energie verbrauchen. Besonders geeignet ist eine Kombination von Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen oder Radfahren mit einem gezielten Krafttraining. Mehr Informationen gibt es unter www.llid.de.

 

 

 

1 Gedanke zu  Frühlingsdiät – In drei Schritten zum persönlichen Wunschgewicht “

Deborah Klein

Mai 26, 2017 um 8:51 am

In einem Leichtgewicht Newsletter stand ein Artikel über Abnehmen mit Vital Gold Fastenwandern. Wissen Sie wo man sich da anmelden kann?

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Endlich weg mit dem Jo-Jo-Effekt

Rund 82 Prozent der Deutschen haben in den vergangen zwei Jahren eine Diät gemacht – zufrieden mit der eigenen Figur ist dennoch nicht einmal die Hälfte. Das zeigen aktuelle Umfragen, die das Statistikunternehmen Statista ausgewertet hat. Woran liegt das?

Ein Grund dürfte sein, dass viele Diäten sich schlicht nicht dazu eignen, dauerhaft die Wohlfühlfigur zu halten. Gerade radikale Crashkuren oder sehr einseitige Ernährungsformen sind zwar darauf ausgelegt, im Eiltempo Gewicht zu verlieren. Isst man im Anschluss daran jedoch wieder normal, ist der Abnehmerfolg meist schnell dahin. Denn der Körper setzt nach dieser künstlichen “Hungersnot” alles daran, möglichst viele Energiereserven anzulegen. Und er verteidigt diese eisern. Der Grundstein für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt ist gelegt.

 

Den Jo-Jo-Effekt austricksen

Wer abnehmen möchte, muss genug essen. Das klingt paradox, ist aber richtig. Denn nur, wenn dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung steht, bleibt der Stoffwechsel aktiv. Andernfalls schaltet er in den Sparmodus und verbrennt kaum noch Kalorien. Entscheidend ist natürlich, was auf dem Teller landet. Kalorienarme Sattmacher sollten den Löwenanteil der täglichen Nahrungsmenge ausmachen. Dazu gehören Gemüse und Salat ebenso wie Obst und Kartoffeln. Auch Produkte aus Vollkorngetreide sowie die fettarmen Varianten von Milch, Joghurt und Käse gehören dazu. Außerdem wichtig: Die Gesamtbilanz der aufgenommenen Kalorien muss stimmen.

 

Wie viel darf ich essen?

Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, sollte man täglich etwa 500 bis 800 kcal weniger zu sich nehmen, als der Körper benötigt. Erst dann werden die Fettreserven für die Energiegewinnung angegriffen und die Gewichtsabnahme beginnt. Um die erlaubte Kalorienmenge zu berechnen, muss man jedoch zunächst seinen persönlichen Energiebedarf kennen. Frauen berechnen ihren Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, mit folgender Formel: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Für Männer gilt folgende Formel: 66,5 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren). Um nun den Gesamtenergieumsatz, das heißt Grundumsatz zuzüglich dem Energieumsatz, welcher durch körperliche und geistige Aktivität verursacht wird, zu berechnen, ist für beide Geschlechter der Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor zu multiplizieren.

 

Aktivitätsfaktoren:
Sehr leichte Aktivität (nur sitzend / kein Sport)
Grundumsatz x 1,2
Normale Aktivität (fast ausschließlich sitzend / kaum Sport)
Grundumsatz x 1,4
Mäßige Aktivität (leichtes Training / Sport, 3-4 Std.pro Woche)
Grundumsatz x 1,6
Aktiv (viel Training / Sport, 4-5 Std. pro Woche)
Sehr aktiv (körperliche Arbeit und hartes Training)
Grundumsatz x 2,0

Beispiel: Eine Frau, die 40 Jahre alt und 1,70 m groß ist, 68 kg wiegt und normal aktiv ist, hat somit einen Grundumsatz von 1.426 kcal. Diese Kalorienmenge mit dem Aktivitätsfaktor 1,4-mal genommen, ergibt einen Gesamtenergieumsatz von 1.996 kcal. Diese Kalorienmenge ist also täglich erlaubt. Unter 1.400 bis 1.700 kcal sollte die Energiezufuhr allerdings nicht liegen, da sonst der Stoffwechsel träge werden könnte. Dadurch kann der Grundumsatz sinken. Die Folge: Obwohl man weniger isst, nimmt man nicht mehr ab.

Leichte Rezepte, die satt machen

Eine Diät lässt sich nur dann durchhalten, wenn sie in den Alltag passt und natürlich dann, wenn die Rezepte lecker sind und auch dann gelingen, wenn man kein Profi am Herd ist. Über 60 abwechslungsreiche Ideen für kalorienbewusste Mahlzeiten – von herzhafter Pizza über exotisches Curry-Hähnchen bis zum fruchtigen Erdbeerquark – liefert zum Beispiel das Konzeptbuch von formoline (in Apotheken). Der Ratgeber funktioniert wie ein persönlicher Diätcoach, der einen auf dem Weg zum Wunschgewicht begleitet, Schritt für Schritt, unkompliziert mit vielen Tipps und Anregungen. Darüber hinaus enthält das Buch Tabellen für die persönlichen Diäterfolge, ein Tagebuch und wertvolle Motivationsstrategien. Weitere Infos unter http://www.formoline.de.

 

Den Heißhunger austricksen

Ein weiterer Grund für den Jo-Jo-Effekt sind Heißhungerattacken. Sie können zum Beispiel dann entstehen, wenn man eine Mahlzeit ausfallen lässt. Auch wer zwischendurch immer wieder etwas Süßes isst, kann die Attacken provozieren. Nach einem zuckrigen Snack etwa schnellt der Insulinspiegel in die Höhe, fällt danach aber rapide ab – für den Körper das Signal, möglichst schnell süßen Nachschub zu ordern.
Tipp: Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, lieber Obst, Joghurt oder einen Gemüsesaft zu sich nehmen. Auch einige Mandeln oder Nüsse können die Knabberlust zu stillen, ohne den Insulinspiegel aus dem Lot zu bringen.

 

Den Kalorienverbrauch ankurbeln

Jede Art von Bewegung bringt die Fettverbrennung in Schwung. Außerdem baut sich dadurch neue Muskelmasse auf – und Muskeln verbrennen mehr Energie als Fettpölsterchen. Wer schlank werden und bleiben möchte, sollte deshalb so viel Bewegung in den Alltag bringen wie möglich. Also: Fahrrad statt Bus oder Auto, Treppe statt Lift, Spaziergang statt Cafébesuch in der Mittagspause. Zusätzlich verbessern drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche (je 45 bis 60 Minuten) Fitness und Kalorienbilanz. Ob Tanzen, Volleyball, Radeln oder Crosstraining ist dabei ganz egal. Hauptsache, die Bewegung macht Spaß!

 

Durchhalten mit den richtigen Motivations-Tipps

Übergewicht entsteht nicht von heute auf morgen, deshalb darf es auch eine Zeit dauern, bis die Extrapfunde geschmolzen sind. Diese Tricks helfen dabei, dauerhaft am Ball zu bleiben:
– Realistische Ziele setzen: Sein Wunschgewicht sollte man immer vor Augen haben. Für den Anfang genügt aber ein Minus von zehn Prozent als Zielmarke. Bei 85 kg wären das also 8,5 kg. Diese Menge ist überschau- und erreichbar.
– Etappenziele formulieren: Sinnvoll ist es, die größeren Ziele in kürzere Etappen zu unterteilen, zum Beispiel in 3-Kilo-Schritte. So erreicht man immer wieder kleine Stationen – die Motivation bleibt erhalten.
– Maß nehmen: Manchmal bleibt zwar der Zeiger der Waage stehen, doch die Figur ändert sich trotzdem. Dann kann das Maßband helfen, um die Erfolge zu verdeutlichen. Wer regelmäßig den Umfang von Bauch, Hüfte und Oberschenkeln nimmt, bekommt einen guten Überblick.
– Erfolge feiern: Ein schöner Blumenstrauß, ein Kinobesuch, etwas Schickes zum Anziehen – diese kleinen Belohnungen motivieren zusätzlich.
– Nicht entmutigen lassen: Die Waage zeigt mal ein paar Gramm mehr, weil das Essen bei der Familienfeier viel zu gut geschmeckt hat – na und? Kleine Rückschläge sind völlig normal und kein Grund zur Panik. Lieber zum Anlass nehmen, neu durchzustarten!(mpt-35).

Das Wohlfühlgewicht halten

Manchmal fällt es schwer, nach der Diät die neue, gesunde Ernährungsweise konsequent durchzuhalten. Doch nur, wenn man auch im Alltag seinen Kalorienbedarf im Blick hat, ist der Erfolg von Dauer. Deshalb ist es wichtig, liebgewonnene Essgewohnheiten in das neue Wissen zu integrieren. Ein Schlemmerabend im Restaurant ist o. k., wenn man das Kalorienplus über die Woche wieder ausgleicht, etwa indem man einen Obsttag einlegt, mehr Sporteinheiten einplant oder eine Mahlzeit durch einen Eiweiß-Shake ersetzt. Denn: Die Gesamtbilanz muss stimmen. Dann kann man die Angst vor dem Jo-Jo-Effekt getrost vergessen.(mpt-35).